La Ashwagandha (Withania somnifera) es una planta medicinal ampliamente utilizada en la medicina tradicional india, conocida como Ayurveda. Pertenece a la familia de las solanáceas y es originaria del sudeste de Asia. En las últimas décadas, ha captado la atención de la comunidad científica por sus potenciales beneficios en la salud mental, la resistencia física y el rendimiento deportivo.
Componentes activos y mecanismo de acción
La ashwagandha contiene una serie de compuestos bioactivos, incluyendo withanólidos, alcaloides y saponinas, que son responsables de sus efectos adaptogénicos y ansiolíticos. Estos compuestos actúan regulando el sistema inmunológico y modulando el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), lo que reduce los niveles de cortisol y ayuda a mejorar la respuesta al estrés.
1. Reducción del Estrés y Ansiedad: Se ha demostrado que la ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol en sangre, lo que ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva. Estudios clínicos han revelado que la administración de ashwagandha en personas con estrés moderado a severo puede mejorar significativamente la calidad de vida, reduciendo síntomas de ansiedad y depresión.
2. Mejora de la Calidad del Sueño: Gracias a sus propiedades ansiolíticas y relajantes, la ashwagandha ha demostrado mejorar la calidad del sueño, lo cual es beneficioso para aquellos que sufren de insomnio o dificultades para dormir profundamente.
3. Aumento de la Energía y Resistencia Física: Este adaptógeno ayuda a mejorar la resistencia al reducir el impacto del estrés físico y mental. En el ámbito deportivo, esto se traduce en una mayor capacidad para enfrentar entrenamientos intensos y una recuperación más rápida. Algunos estudios en deportistas han mostrado que la ashwagandha puede mejorar el VO2 máx y la fuerza muscular.
4. Fortalecimiento del Sistema Inmunológico: La ashwagandha estimula la actividad de las células NK (natural killer), mejorando la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y reducir la inflamación.
5. Regulación del Azúcar en Sangre: Algunos estudios indican que puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2. Los withanólidos podrían mejorar la sensibilidad a la insulina, aunque se necesitan más investigaciones en este campo.
6. Salud Cardiovascular: La ashwagandha también muestra efectos cardioprotectores, ayudando a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, su capacidad para reducir el cortisol puede tener un efecto indirecto beneficioso en la presión arterial y en la salud cardiovascular general.
Dosis recomendada y precauciones
Las dosis de ashwagandha varían según el extracto y la concentración de los compuestos activos. Generalmente, se recomiendan entre 300 a 500 mg de extracto de raíz de ashwagandha estandarizado al 5% de withanólidos, dos veces al día. Sin embargo, para pacientes con condiciones específicas, como deportistas o personas con niveles altos de estrés, las dosis pueden ajustarse de acuerdo con la supervisión de un profesional de la salud.
Precauciones:
• Interacciones farmacológicas: La ashwagandha puede interactuar con medicamentos sedantes, inmunosupresores y para la presión arterial.
• Efectos secundarios: En dosis elevadas, puede causar molestias gastrointestinales, mareos y somnolencia.
• Contraindicaciones: No se recomienda en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia sin supervisión médica, ni en personas con trastornos autoinmunes sin el consejo de un especialista.
Conclusión
La ashwagandha ofrece una serie de beneficios potenciales tanto para la salud mental como física, especialmente relevante en el ámbito del rendimiento deportivo y la reducción del estrés. A pesar de su perfil de seguridad generalmente positivo, es esencial que su consumo esté regulado por profesionales de la salud, especialmente en personas con condiciones médicas preexistentes o que consuman medicamentos específicos.
Bibliografía:
Algunas de las referencias científicas que sustentan los efectos de la ashwagandha en el manejo del estrés, la salud mental y el rendimiento físico:
Estas referencias pueden proporcionar una base sólida para comprender los mecanismos y efectos de la ashwagandha en diferentes aspectos de la salud y el rendimiento físico.
Cada uno de estos estudios contribuye al cuerpo de evidencia científica que respalda el uso de esta planta en contextos específicos, como el manejo del estrés, la mejora de la fuerza y la salud metabólica.
1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
• Este estudio evaluó el efecto de un extracto de ashwagandha en personas con niveles elevados de estrés, demostrando una reducción significativa de cortisol y mejoría en síntomas de ansiedad.
2. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111–114.
• En esta investigación se evaluó la seguridad y tolerabilidad de la ashwagandha en voluntarios sanos, concluyendo que es segura en dosis recomendadas.
3. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 48.
• Este ensayo clínico analizó el impacto de la suplementación con ashwagandha en la fuerza y recuperación muscular, encontrando una mejora en estos parámetros en comparación con el grupo placebo.
4. Auddy, B., Hazra, J., Mitra, A., Abedon, B., & Ghosal, S. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Journal of the American Nutraceutical Association, 11(1), 50–56.
• Este estudio demuestra que la ashwagandha reduce significativamente los marcadores de estrés, como el cortisol, en individuos con estrés crónico.
5. Andallu, B., & Radhika, B. (2000). Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. Indian Journal of Experimental Biology, 38(6), 607–609.
• Este estudio explora los efectos hipoglucémicos y reductores de colesterol de la raíz de ashwagandha, con resultados positivos en el control de glucosa y lípidos en sangre.
6. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an Ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37), e17186.
• Este estudio evaluó el efecto de la ashwagandha en la reducción de estrés y encontró una disminución significativa en el cortisol y una mejora en el bienestar mental.
