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Suplementación para el deporte y el corazón y la vida…

….Ley de Twyman

Según esta ley, cuanto más notables y vistosos resultan unos datos, más probable es que estén equivocados. Esto se debe a que los errores y la manipulación, son mucho más comunes, en los resultados sorprendentes. De este modo, cuanto más aburridos sean los datos, más fiables, serán?…


La industria de los suplementos deportivos factura más de 15.000 millones de dólares (2022), y ha experimentado un rápido crecimiento en la última década. A colación de esto, refieren los proveedores de suplementación que por gracias a la gran difusión sobre beneficios de la creatina por ejemplo, las ventas que se producían antes en un año, se generan actualmente en tan sólo 15 días.

Es qué El consumo de suplementos no está limitado a deportistas de élite sino a todo tipo de deportistas amateur, y recientemente ha dado el salto al deporte recreativo y a las medidas encaminadas en ralentizar y mejorar el buen envejecimiento. . Al ser un mercado no regulado las exigencias en cuanto a evidencia, calidad y etiquetado son bajas. De hecho, la mayoría de suplementos no cuentan con suficiente evidencia para recomendar su uso. En este módulo revisaremos los principales suplementos con evidencia científica y daremos consejos prácticos para su inclusión en distintas prácticas deportivas o situaciones que puedan enfrentar los atletas y aquellas personas aficionadas a hábitos saludables.


En el mundo de los suplementos deportivos existe muchísima información, siendo en muchos casos errónea, motivada por falta de estudios científicos que avalen la seguridad y eficacia del producto, o bien por intereses comerciales de venta y marketing. El profesor Ron Maughan, de la Universidad de Loughborough, experto mundial en nutrición deportiva y suplementos, lo resume de una forma muy básica: “Si un suplemento funciona, está prohibido, y si no está prohibido probablemente no funcione". Aunque sin duda hay excepciones y en esas nos centraremos.


Así que si un deportista desea ir más rápido en sus entrenamientos y competiciones, probablemente la mejor herramienta sea entrenar adecuadamente y llevar unos hábitos nutricionales saludables y apropiados al tipo de entrenamiento. No obstante, y a pesar de todo, existen algunas excepciones y se pueden utilizar algunos suplementos legales que permitirán optimizar el rendimiento del corredor.


  1. ¿QUÉ ES UN SUPLEMENTO? Según el Comité Olímpico Internacional, un suplemento es lo siguiente: “Un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta consumida habitualmente, con el objetivo de lograr un beneficio específico para la salud y / o el rendimiento” Podríamos a su vez clasificarlos en tres grandes grupos, aunque las fronteras entre ellos no siempre son claras.



3. Antes de considerar tomar un suplemento deberíamos tener respuesta a las siguientes preguntas:


1. ¿Qué función fisiológica / bioquímica cumple?

2. ¿Llega al tejido de destino?

3. ¿Aumenta la disponibilidad en ese tejido?

4. ¿Mejora el resultado esperado de manera consistente?


Estas 4 premisas son las que con mis compañeros, nos enfocaremos en contemplar para cada uno de los suplementos que comentaremos:


¿Le quito o le pongo sal a las comidas?


Esta es la gran pregunta que se está debatiendo en algunos foros científicos, y he de reconocer que para responder esta pregunta me exigió una búsqueda importante de literatura y contrastarla con varias fuentes, principalmente, porque desde hace un par de años han salido varias revisiones que difieren en algunas recomendaciones sobre el consumo de sal en la población en general y en paciente con enfermedad cardiovascular.


Antes de entrar en materia, ¿de qué hablamos cuando nos referimos a la SAL?.


Cuando hablamos de ingesta de sal estamos refiriéndonos principalmente al sodio.


La sal que ponemos a nuestras comidas y que está habitualmente en el salero de las mesas, está constituida en un 40% de sodio y un 60% de cloruro.

La sal es la principal fuente de sodio en la dieta (90%). Así, que 2.5g de sal contine 1g de sodio.


Desde hace varias décadas la comunidad científica ha venido notificando a raíz de múltiples estudios publicados principalmente en la década de los 80s y 90s que el consumo elevado de sal incrementa la presión arterial. Cosa que es cierta, pues, el cloruro de sodio tiene un conocido efecto subiendo la tensión arterial y es por ello, que cuando alguien tiene una hipotensión severa y va a urgencias le colocamos en vena cloruro sódico para subirle la tensión.


Todo esto ha llevado a que las guías de práctica clínica europeas recomiendan hasta el momento una ingesta baja de sodio (< 2.3 g / día, lo que viene siendo 1 cucharadita de sal al día)


Hasta aquí, todo lo que hemos comentado va en concordancia lo que se ha venido diciendo desde hace años.


¡PERO!

Lo nuevo viene a raíz de algunas publicaciones realizadas en la revista europea del corazón (European Heart Journal) en el 2020 y 2021 en donde unos autores realizan una revisión exhaustiva con relación al consumo de sal y el desarrollo de enfermedad cardiovascular que titulan Sal y enfermedades cardiovasculares: evidencia INSUFICIENTE para recomendar una ingesta baja de sodio”


Según esta revisión los autores comentan que recomendar una ingesta baja de sodio por debajo de 2,3g al día para todo el mundo es prematuro.

Y sugieren que, con la evidencia disponible actual, la ingesta óptima de sodio debe estar en el rango de entre 3 y 5 g/día (1 a 2 cucharaditas al día de sal) y que con un consumo menor de 5 g/día de sodio, existe poca evidencia en reducir los eventos cardiovasculares o la muerte.


¿En qué se basan para sugerir este cambio en las recomendaciones?


La mayoría de los ensayos en los que se basa las recomendaciones de la ingesta de sodio <2,3g/día, son ensayos a corto plazo (95% de ellos con menos de 6 meses de duración) con relativamente pocos participantes.

En un metanálisis publicado en el 2013 se analizaron 36 ensayos clínicos; n = 6736, la reducción del sodio se asoció con una reducción en la presión arterial, que fue mayor en las personas con hipertensión que en las que no tenían hipertensión), pero observaron que al analizar los resultados en diferentes momentos del seguimiento las reducciones de la presión arterial se atenuaron con el tiempo.


El ensayo DASH-Sodium fue uno de los ensayos más importante publicado (2001) en relación con el sodio y presión arterial. Este tuvo la particularidad de que fue un ensayo en donde se les proporciono todos los alimentos a los participantes durante los 30 días, para saber así exactamente cuanta sal se consumía. El estudio constaba de 412 participantes con pre-hipertensión que evaluó tres niveles diferentes de ingesta de sodio ( 1,5, 2,5 y 3,3 g/día) durante SOLO 30 días. Como resultado se observó una reducción de la presión arterial con la reducción de sodio de dos a tres veces mayor en aquellos que consumían la dieta de control.


Estos hallazgos han influido en las recomendaciones para reducir la ingesta de sodio a menos de 2,3 g/día e idealmente a 1,5 g/día para toda la población adulta.


La dificultad está en que, alcanzar y mantener en el tiempo reducciones de sodio por debajo de 2,3g/ día en la vida real, fuera del marco de un ensayo clínico es complejo, como se demostró en el ensayo TOHP-II que ha sido el ensayo más grande (n = 2382) de reducción de sodio a largo plazo y presión arterial (duración de seguimiento de 36 meses), en donde la ingesta media de sodio lograda fue de 3,1 g/día a los 18 meses y 3,2 g/día a los 36 meses, a pesar del asesoramiento dietético intensivo dirigido a una ingesta de sodio de <1 g/día en el grupo de intervención.


Estos datos demuestran la gran dificultad de lograr y mantener una baja ingesta de sodio (<2,3 g/día) en la población en general, incluso con un asesoramiento dietético intenso.


¡OK!

Con estos datos sabemos que reducir la ingesta de sodio nos ayuda a reducir la presión arterial, y que lograr reducciones según marca las recomendaciones internacionales actuales (<2,3g/día) es difícil de lograr y mantener en la población.


¿Y qué pasa con el consumo de sodio y el desarrollo de enfermedad cardiovascular?



Porque todo lo que hemos dicho hasta ahora es en personas sin enfermedad cardiovascular


¡La verdad es que no lo sabemos con seguridad! porque hoy en día no hay ensayos aleatorios para determinar específicamente el efecto de la ingesta baja de sodio (es decir, por debajo de 2,3 g/día) en comparación con la ingesta moderada y su relación con la enfermedad cardiovascular.


La propia guía europea de hipertensión arterial del 2018 comenta que el efecto de la reducción del sodio en la dieta en los eventos cardiovasculares (CV) sigue sin estar claro. Los estudios prospectivos de cohortes han informado de un aumento general del riesgo de mortalidad y eventos CV con una alta ingesta de sodio. Sin embargo, también informaron que la reducción de la ingesta de sodio por debajo de un cierto nivel (alrededor de 3 g de sodio por día) redujo aún más la presión arterial, pero paradójicamente se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y CV tanto en la población general como en las personas hipertensas, lo que sugiere un fenómeno de la curva en J.


Los metaanálisis de los ensayos de presión arterial que informaron de eventos cardiovasculares han llegado a conclusiones diferentes.


Una colaboración Cochrane de ensayos que informa sobre los resultados cardiovasculares concluyó que "no hay suficiente poder para confirmar los efectos clínicamente importantes", pero informó de una reducción del 19 % de la ECV en un análisis de seis ensayos clínicos (n = 5762) sin una reducción significativa de la mortalidad. Sin embargo, este resultado dependía totalmente de un estudio, un ensayo aleatorizado de grupos con pocos grupos que pueden resultar en una mala aleatorización y sesgo. La exclusión de este ensayo hace que los resultados del metaanálisis no sean significativos


Por lo tanto, la evidencia actual no es concluyente en cuanto a si la reducción del sodio en la dieta reducirá la ECV, y hasta que tengamos grandes ensayos clínicos, el problema seguirá sin resolverse.


Cabe destacar que los resultados de varios ensayos clínicos de baja ingesta de sodio se esperan en uno o dos años. Con suerte, estos ensayos aclararán las cantidades de sodio que son compatibles con una mejor salud



¿Con que nos quedamos?

Está claro que un exceso de sodio es perjudicial, igual que un exceso de muchas otras cosas. La idea es tratar de afinar a que persona debemos reducir el consumo de sal y a qué nivel, porque una reducción excesiva de sodio para toda la población puede que sea innecesario o incluso puede llegar a ser perjudicial.


En ausencia de grandes ensayos de resultados clínicos y de métodos viables para medir con precisión la ingesta de sodio en individuos, debemos evitar recomendar un objetivo específico de ingesta de sodio g/día. Sin embargo, un rango razonable estaría entre 5 y 9 gr de sal (3-5g de sodio) (1-2 cucharaditas de sal). Es sensato proporcionar consejos prácticos para evitar las fuentes clave de alta ingesta de sodio y dirigida a grupos específicos de personas, en particular aquellos con hipertensión.


Recomendación Practica


Como hemos llegado hasta aquí, quiero hacerte la siguiente pregunta: ¿sabes cuál es la cantidad de sal que consume a día de hoy? Pregunta interesante que la mayoría de mis pacientes no saben responder. Si te pasa lo mismo, no te preocupes. Sencillamente es muy difícil de saber. Puede que controles la cantidad de sal que tú le pones a tus comidas, pero lo que no sabes es cuanta estas comiendo en total.


En los países desarrollados la primera fuente de sal no proviene de la que le añadimos a las comidas cuando las cocinamos si no de la comida procesada y que compramos en los supermercados, representando nada menos que el 72% de la sal que consumimos.


Esto nos hace pensar que lo realimente practico y eficaz para una sociedad donde el consumo de comida procesada va en aumento es justamente EVITARLO. Probablemente, con esta medida, aumentar el consumo de potasio (que encontramos en vegetales) y realizar actividad física sea suficiente mantener tu nivel de presión arterial controlada y evitar la enfermedad cardiovascular.



Nota: aclarar que pacientes con enfermedad renal deben tener especial cuidado con el consumo de sal, pues el sodio ayuda a retener líquido pudiendo agravar su enfermedad.

Que debe presentar una bebida deportiva?[1] [SM(2]


El mundo del deportista suscita un gran interés, no sólo entre los deportistas, sino entre diversos sectores con intereses comerciales y, entre ellos y de forma destacada, entre los que tienen que ver con la nutrición, y por ende, con la hidratación del deportista. Es indudable el enorme potencial del mercado de la nutrición y de la hidratación. La SEMED y la OMC vienen alertando hace tiempo sobre las consecuencias de una influencia para el deportista no basada en pruebas cuando no engañosa.. La SEMED ha desarrollado documentos de consenso sobre diversos aspectos nutricionales, entre ellos el denominado “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos” que se encuentra disponible para todo aquel que le interese, donde dejaremos en enlace en las notas del capítulo y (también podemos poner nuestra o nuestras páginas web con los enlaces y que la gente los busque allí? ¿Que les parece?


Las bebidas que se recomiendan para la práctica deportiva deben presentar una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales: – Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno. – Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. – Reposición hídrica para evitar la deshidratación. En el documento se indica que los alimentos y líquidos especialmente adaptados ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Estos efectos beneficiosos no están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio muscular regular e intenso, sino también a aquellas personas que por sus trabajos hacen esfuerzos importantes o en condiciones adversas, y a aquellas personas que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan.


Con el paso de los años, se ha incrementado la búsqueda de estrategias nutricionales que promuevan un mejor rendimiento deportivo. Entre las opciones disponibles, las bebidas energéticas aparecen como potenciales recursos nutricionales para este fin, pues ofrecen, además de la cafeína, sustancias que actúan sinérgicamente para mejorar el rendimiento, como taurina, carbohidratos, aminoácidos, vitaminas y minerales, promoviendo un mejor rendimiento para atletas tanto aficionados como profesionales, en este contexto se destaca el estudio del grupo conformado por la Universidad de Vicosa de Brazil y la Universidad Técnica de Madrid e INEFEl donde el objetivo del estudio fue verificar los efectos de la ingestión de bebidas energéticas con (ED1) y sin carbohidratos (ED0) que contienen 2 mg · kg-1 de cafeína y un placebo descafeinado (PL) sobre los parámetros cardiovasculares, metabólicos y de rendimiento durante el ciclismo. Doce ciclistas varones (edad = 24,4 ± 6,6 años) participaron voluntariamente en este estudio. El protocolo consistió en tres sesiones experimentales de 60 min de ciclismo continuo (65-75% del VO2max) seguidas de una prueba contrarreloj de 6 km. Los sujetos ingirieron ED1, ED0 o una bebida placebo (PL) 40 minutos antes de comenzar el ejercicio. Se registró la frecuencia cardíaca (FC), la presión arterial (PA), las concentraciones plasmáticas de glucosa y lactato y el tiempo necesario para completar la prueba contrarreloj de 6 km.


. El tiempo necesario para completar la contrarreloj en el grupo PL fue significativamente mayor (p <005) que en los grupos ED1 Y ED0.

Este tiempo disminuyó significativamente después del consumo de ED1 en relación con el consumo de ED0.

Es interesante considerar que la frecuencia cardíaca, la presión arterial sistólica y diastólica y las concentraciones plasmáticas de glucosa y lactato fueron similares en todos los grupos. Estos resultados demuestran que el consumo de ED1 parece ser más eficaz para maximizar el rendimiento durante los últimos 6 km, afirma el estudio en sus conclusiones finales, por lo que se desprende de este análisis, la necesidad de mantener ingestas adecuadas de sustancias energéticas durante pruebas de resistencia, cuando estas son superiores a una hora, y de añadir una sustancia estimulante tipo cafeína ante situaciones de alta demanda energética, fatiga acumulada como lo que ocurre en la mayoría de pruebas de resistencia.



Los geles deportivos son fuentes concentradas de carbohidrato (65-75%) de rápida digestión. Pueden incluir otros compuestos como electrolitos, cafeína o mentol. Muchos atletas los utilizan en pruebas cortas, pero solo parecen útiles para esfuerzos prolongados superiores a 60-90 minutos.

En esfuerzos de menor duración es preferible el uso de enjuagues. El abuso de estos carbohidratos rápidos puede dañar la salud bucal de los deportistas. Parecen mejorar el rendimiento por dos vías. La más evidente es el aporte de rápida energía muscular, pero también podrían retrasar la fatiga a través de los receptores en la boca que envían señales al cerebro. Por este motivo son también efectivos los enjuagues, a pesar de que no se trague finalmente el carbohidrato.


Un resumen de lo que debería llevar nuestro gel deportivo ideal seria:


» Distintos tipos de carbohidrato que se absorben por distintos transportadores (o a distintas velocidades). Por ejemplo Maltodextrina:Dextrosa:Fructosa (2:1:1).

» Electrolitos, sobre todo sodio (por ejemplo 100-200 mg). Geles / Polvo de carbohidrato rápido

» Cafeína: 100-200mg.

» Mentol: disminuye la sensación térmica.

» Otros: beta-alanina, l-carnitina… Los carbohidratos “clásicos” (y baratos) son los más usados y funcionan bien para la inmensa mayoría de caso:

» Dextrosa: carbohidrato simple, es en realidad un tipo de glucosa.

» Maltodextrina: oligosacárido procedente de la ruptura del almidón. Generalmente se obtiene del maíz.

» Fructosa: carbohidrato simple, principalmente para rellenar glucógeno hepático. En los últimos años se han popularizado varios carbohidratos con alto peso molecular y baja osmolaridad, que podrían reducir molestias estomacales y acelerar la recarga de glucógeno. “Extraen” menos líquido de los tejidos. Sin embargo, esto es poco relevante en la mayoría de casos. Algunos ejemplos:

» Amilopectina (o almidón de maíz): carbohidrato complejo de absorción más rápida que la amilosa.

» Ciclodextrinas: se obtiene de la degradación enzimática del almidón. Similar a la amilopectina pero con menor osmolaridad.

Hablaría de las bebidas deportiva sus componentes quizá mas resumido y añadiría el plus de potenciales efectos CV secundarios derivados de algunas bebidas deportivas en población susceptible ¿Es cierto que la cerveza es muy buena para reponernos tras un ejercicio?

Esta idea nace de varias publicaciones hechas en la prensa hace unos años. En estas publicaciones comentan el lado bueno y malo de esta práctica. Y justifican que el consumir cerveza tras entrenamiento aporta las calorías, hidratación y micronutrientes necesarios para reponer energía.


Y con esto podemos decir, hasta cierto punto es correcto. La cerveza aporta carbohidrato y algunos electrolitos. ¡PER0¡No podemos olvidar la otra cara de la moneda y es el ALCOHOL.


La desventaja potencial de tomar una cerveza después del ejercicio proviene del contenido de alcohol (la mayoría de las cervezas tienen un 4-5 % de alcohol por volumen). Un problema es que el alcohol tiende a hacerte orinar más, por lo que puede no ser muy efectivo para la rehidratación y, por lo tanto, podría ser perjudicial para la recuperación del ejercicio.


Algunas investigaciones sugieren que el alcohol afecta negativamente a la recuperación y puede aumentar la incidencia de lesiones. Además, el consumo excesivo de alcohol también puede suprimir la capacidad de los músculos para actuar como un "sumidero de glucosa". Un importante beneficio para la salud del ejercicio es el control del azúcar en la sangre, que ayuda a evitar la diabetes. Aún así, el alcohol puede oponerse al efecto sensibilizante del ejercicio en el control de los niveles de azúcar en la sangre.


Así pues, el consumo de cerveza y otras bebidas con alcohol no son recomendables de forma habitual porque nos genera más perjuicio que beneficio.

Es cierto también que una toma puntual en un día puntual no pasará nada


CASO CLÍNICO PACIENTE CON ARRITMIA

una paciente que tras una arritmia cardiaca que se controló tras una ablación, ha empezado a mejorar sus hábitos de salud y quiere entrenar, sin embargo refiere: tengo problemas de sueño y ansiedad, el medico me sugirió un medicamento tipo Orfidal/Lorazepam, al menos una temporada, pero no me hace mucho efecto por la noche y por el día estoy dormida y no soy la misma, ni hablar de hacer los ejercicios físicos que me sugiere Dr. Existe alguna suplementación de vitaminas y minerales que me ayude a descansar mejor y pueda entrenar sin sueño?.[1]


La verdad es que es una situación muy frecuente en la consulta, las ansiedades y los trastornos del sueño tanto en los pacientes que ya padecen enfermedad cardiaca como en la población general. Y en ocasiones, estos dos problemas como le ocurre a tu paciente van de la mano. Lo bueno es que, mejorando a uno de los dos, la otra puede mejora o al menos es más fácil de tratar.

En mi experiencia las personas suelen optar por la vía más rápida “tomarse una pastilla” pero como le ha pasado a tu paciente a veces suelen generar algunos inconvenientes añadidos y no soluciona la raíz del problema.

Antes de recomendarle suplementar y siguiendo una visión 360 optaría por asegurarme que lo básico lo está realizando.


Empecemos por el trastorno del sueño.


Con frecuencia queremos pasar de 100 a 0 como si nuestro cuerpo tuviera un interruptor.


Lo ideal es hacer un ritual de sueño, para ir disminuyendo las revoluciones y para ello hay que ir preparando el cuerpo y la mente para el descanso nocturno.

Es importante, que este ritual se acompañe de ciertas acciones durante el día que fomenten la activación correcta de nuestro ciclo circadiano como exponerse a la luz solar por la mañana y realizar ejercicio.


Como recomendación para algunos de nuestros pacientes que toman medicación con algún diurético consultar con su médico cuan pronto se puede tomar la medicación, y que la acción de levantarse para ir al baño no rompa el sueño si es posible, al igual que limitar hasta cierto punto la cantidad de líquidos que ingerimos.


Si a pesar de esto continúan teniendo problemas para dormir es cuando le recomendaría alguna suplementación.


De cara a la ansiedad, como sabéis es un síntoma de que algo no está bien, exceso de trabajo, responsabilidades, autoexigencias, querer llevar todo para adelante, inseguridades, pocas horas de sueño, etc

La solución definitiva para cada paciente pasa por saber que le está generando este malestar, cosa que muchas veces no es tan sencillo de identificar.


Como comenté antes, a veces mejorando el sueño, mejora la ansiedad.


Pero como recomendación en general entre más recursos tengamos para afrontar la situación mejor nos irá. En este caso recomiendo mucho la meditación. Es una herramienta que te ayuda a encontrar calma y para los que tienen ansiedad puede venir muy bien. Les puedo recomendar una APP que utilizo personalmente para la meditación que se llama Petit Bambou y está muy bien para principiante. Si queréis saber más al respecto escribidlo en las notas de episodio y preparamos un tema es específico sobre la ansiedad.


Para el trastorno del sueño empezaremos por lo más sencillo las infusiones de hiervas con propiedades relajante como la manzanilla, pasiflora, etc


Si no le va bien, pasaríamos al siguiente escalón le recomendaría tomar magnesio. El magnesio es micronutriente del que se está hablando mucho últimamente y sus efectos para mejorar la calidad del sueño y la ansiedad han sido evaluada en diferentes estudios. El magnesio lo puedes comprar en farmacias o tienda naturistas y debes saber que existen de diferentes tipos que varían principalmente en su capacidad para absorberse en el intestino y su tolerancia. En el caso de utilizarlo para el descanso se recomienda principalmente (glicinato de magnesio).


¿Como tomarlo? la suplementación recomendada son unos 300 a 400mg diarios de glicinato de magnesio por la noche. Es importante recalcar que tratamientos con fármacos tipo omeprazol y algunos diuréticos pueden disminuir la concentración de magnesio y se debe tener precaución los pacientes que sufran del riñón. Si tenéis alguna duda sobre si es tu caso en particular lo debéis tomar lo podéis consultar con vuestro médico.


Otro suplemento que va muy bien para el descanso es la melatonina.

La melatonina es una hormona del cuerpo que juega un papel importante en el sueño. La producción y liberación de melatonina en el cerebro está relacionada con la hora del día, es decir que aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. La producción de melatonina disminuye con la edad.

Estudios han demostrado que la suplementación a corto plazo es segura y más efectiva a medida que se tiene mayor edad por la deficiencia que se tiene con la edad avanzada.

Una capsula por las noches antes de dormir de 0,5 a 1mg suele ser suficiente.


Si a pesar de estas opciones continua con trastorno del sueño y/o la ansiedad ya le recomendaría acudir a un profesional para introducir probablemente de forma transitoria tratamiento farmacológico. El especialista que mejor trata el sueño y la ansiedad desde este punto de vista farmacológico es el psiquiatra.


SUPLEMENTOS PARA GANANCIA MUSCULAR

A los suplementos clásicos para mejorar la fuerza o la ganancia muscular se suman otros nuevos como los SARMs o la ecdisterona, pero que cuentan todavía con muy poca evidencia.

La creatina se almacena principalmente en el músculo (como fosfocreatina), y es utilizada por el sistema de fosfágenos para producir energía de manera muy rápida.

Sin contar los esteroides, la creatina es sin duda el mejor suplemento para mejorar la fuerza y la masa muscular, y ha demostrado además ser muy seguro. La creatina es un nutriente que obtenemos de los alimentos y que podemos también sintetizar en el hígado (1 g/día) a partir de sus aminoácidos (metionina, arginina y glicina).


Sin embargo, hay pocos alimentos con alto contenido en creatina y, además, parte se degrada al cocinar.

Creatina 5 Algunos datos adicionales sobre la creatina:


» Funciona por saturación, por lo que el momento de la ingesta es poco relevante.

» En personas veganas (o con bajos niveles de creatina muscular) el efecto es mayor. » Es normal aumentar 1-2 kg de peso (principalmente líquido).

» Algunas personas reportan problemas intestinales, especialmente si se realiza fase de carga.

Además de favorecer la producción de energía ha demostrado elevar las reservas de glucógeno, potenciar la síntesis de proteína y acelerar la recuperación entre series.


Aunque su efecto ergogénico varía en función del tipo de actividad y de cada individuo, se han observado mejorías típicas de 8% en fuerza y 14% en repeticiones con pesos submáximos.

La dosis ideal para la mayoría de deportistas es 3-5 g/día. Se puede realizar una fase de carga, con 15-20 g/día por 5-7 días. Sin embargo, el único beneficio de la fase de carga es que se logrará la saturación de las reservas musculares más rápido.


Sus efectos más estudiados tienen que ver con mejoras de fuerza y músculo, pero tiene beneficios adicionales en el rendimiento deportivo y la salud en general:

» Mejora la potencia en actividades de corta duración (

(<30 segundos).

» Mejora la capacidad anaeróbica, aunque en menor medida.

» Parece mejorar ligeramente la densidad ósea y potencia la expresión ósea , muscular y ligamentosa máxima en adolescentes y jovenes.

» Podría reducir los niveles de inflamación.

» Mejora el rendimiento cognitivo y la fatiga mental, especialmente en personas

mayores.

La forma más estudiada de suplementación es el monohidrato de creatina

(idealmente creapure), y no hay evidencia de que otras presentaciones sean mejores.

Por ese motivo no merece la pena gastar más dinero en alternativas como creatina

clorhidrato, gluconato de creatina, creatina kre-alcalina, creatina malato…


Proteínas aisladas: son un alimento deportivo que facilita la ingesta adecuada de este macronutriente. La proteína es un macronutriente clave en la mayoría de deportistas, pero no siempre es fácil incluir la suficiente proteína total y las mínimas tomas recomendadas (con al menos 25-30g por toma). En este contexto es interesante contar con un suplemento de proteína aislada. Hay distintos tipos de proteína aislada, aunque el suero es la más recomendable en general.


SUPLEMENTOS PARA RESISTENCIA AERÓBICA/ANAERÓBICA


Dentro de los suplementos que mejoran la resistencia aeróbica o anaeróbica podríamos distinguir tres grandes categorías. En primer lugar estarían los suplementos tampón o “buffer”, que contrarrestan la acidez (bajada del pH) que limita la contracción muscular. La glucólisis produce ácido láctico, que inmediatamente se disocia en lactato e iones de hidrógeno (H+, o átomo de hidrógeno que ha perdido un electrón).

La carnosina actúa como buffer intracelular y el bicarbonato como buffer extracelular. Por otro lado tenemos los suplementos precursores del óxido nítrico (NO). El óxido nítrico se sintetiza en el endotelio a partir de la arginina. Regula la presión arterial y mejora el riego sanguíneo, entre otros beneficios.

El óxido nítrico ha demostrado mejorar la salud y el rendimiento físico. Al ser un gas con una vida media muy corta (unos pocos segundos), no tiene sentido suplementarlo directamente, pero sí algunos de sus precursores. Hablaremos en concreto de la citrulina y los nitratos. Por último, actividades de larga duración se beneficiarán de aportes de carbohidratos rápidos.

Aportar beta-alanina (el factor limitante) sí ha demostrado elevar la síntesis de carnosina. La carnosina es un dipéptido que se obtiene principalmente de la carne y el pescado, por eso los atletas veganos suelen tener niveles bajos. El problema es que la suplementación directa con carnosina no ha demostrado ser muy efectiva, ya que se descompone en el intestino en sus aminoácidos (histidina y beta-alanina).


La beta-alanina no ha demostrado mejorar el rendimiento en deportes de fuerza, aunque podría ayudar en entrenamientos con series de altas repeticiones y tiempos cortos de descanso (por ejemplo un típico WOD de Crossfit).


La beta alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta, sobre todo en fuentes de origen animal. Debe ser suplementada de manera crónica para tener un efecto medible en el rendimiento:

» Requiere suplementar al menos 2-4 semanas, en dosis de 4-6 g/día, en varias tomas de 2 g. Idealmente con las comidas (la insulina favorece la absorción).

» Tras estas primeras semanas es suficiente una dosis de mantenimiento de 1-2 g/ día. » La mejora dependerá de la persona y el tipo de actividad física, pero no es más de 3-4%.

» Dosis más altas suelen producir parestesia (hormigueo en la piel). No es peligroso pero puede ser molesto, aunque a algunas personas les da “energía” (placebo).


El bicarbonato de sodio (NaHCO3) es un compuesto soluble en agua, y tiene la propiedad de neutralizar ácidos. Al reducir los H+ en sangre facilita que las células musculares liberen los H+ acumulados.

El bicarbonato de sodio es un potente buffer extracelular que ha demostrado mejorar el rendimiento anaeróbico. La mejora de rendimiento supera en general a la beta-alanina, pero la dosis necesaria es elevada, lo que suele generar problemas intestinales. La dosis efectiva está en 0.3-0.4 g/kg (o 20-25 g para una persona que pese 70 kilos), lo que puede causar molestias intestinales. Tradicionalmente se tomaba la dosis completa 1-2 horas antes de entrenar, pero es también efectivo tomar dosis más pequeñas durante más horas (5-6), lo que mitigaría estas molestias. Dado que el bicarbonato de sodio es un buffer extracelular y la carnosina es un buffer intracelular, se ha observado que la combinación de bicarbonato y beta-alanina (precursor de la carnosina) mejoran el rendimiento más que cada uno de ellos por separado.


La arginina es un aminoácido precursor del óxido nítrico, pero una vez ingerida es rápidamente metabolizada, por lo que no es muy efectiva como suplemento. Por ese motivo se usa un precursor como la citrulina.

La citrulina es un aminoácido descubierto originalmente en la sandía, citrullus en latín, de ahí el nombre. Al no ser usado en el intestino ni capturado por el hígado es más efectivo en la síntesis de arginina y de óxido nítrico posteriormente. La citrulina también participa en la eliminación de amoniaco a través del ciclo de la urea.

En muchos suplementos se combina con malato (o ácido málico, presente en frutas como la manzana verde, albaricoques o cerezas), que participa en el ciclo de Krebs para producir más ATP. Se ha visto beneficio en casos de fibromialgia, quizá por prevenir la hipoxia en el tejido muscular. A pesar de ser la citrulina malato un suplemento bastante popular las evidencias son todavía escasas y modestas:

» Suplementar con 6-8 gramos de citrulina malato 45-60 minutos antes del entrenamiento podría reducir la fatiga y mejorar la recuperación en actividades de resistencia anaeróbica.

» Los beneficios parecen pequeños e inconsistentes, por lo que no sería un suplemento a priorizar.

» En deportes de fuerza los resultados son incluso inferiores.

Los nitratos están presentes en muchos alimentos de manera natural (rúcula, espinaca, remolacha…). Al digerirlos son transformados en nitritos, que convertimos “bajo demanda” en óxido nítrico. Esto ha demostrado mejorar la salud y también el rendimiento físico.

» Alimentos vegetales (como la remolacha) son ricos en antioxidantes, que elevan la bioactividad del óxido nítrico.

» La ingesta diaria promedio es de (60-120 mg/día), principalmente de vegetales. Las dietas veganas suelen ser más altas en nitratos.

» La conversión es muy dependiente de la microbiota oral, y el uso de enjuague bucal reduce esta conversión.

» Se podría suplementar directamente con nitritos, pero podría tener riesgos (mientras que la conversión de nitratos a nitritos está bien regulada)


Los nitratos, consumidos 2-3 horas antes del entrenamiento podrían ayudar:


» Mejoran la economía del ejercicio (uso de oxígeno para una intensidad concreta).

» Aumentan el flujo sanguíneo a los músculos, mejoran su capacidad contráctil y la función mitocondrial.

» Se ha estudiado principalmente en deportes de resistencia, pero también hay algún estudio positivo en el trabajo de fuerza.

» Funcionan con uso puntual, pero de manera muy limitada. Para un efecto más notable debe tomarse de manera crónica.

» Parece más efectivo en atletas amateur. En atletas con VO2max elevado se ha visto un efecto menor.

La dosis efectiva está en el rango de 300-600mg de nitratos, equivalente a unos 500ml de zumo de remolacha. Sin embargo, la cantidad de nitratos varía mucho en función del origen (por ejemplo tipo de tierra) de la remolacha.


Aunque hay suplementos específicos en base a extracto de remolacha se puede también preparar en casa. Por ejemplo con esta combinación:

» Dos remolachas medianas (crudas o cocidas). Crudas conservan más nitratos, pero el sabor es más fuerte.

» Una zanahoria cruda (también rica en nitratos).

» Una naranja.

» Un vaso de agua.

» Una cucharada de miel


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