Inicia tu mañana hidratándote
Nada mejor que iniciar la mañana consumiendo 2 vasos de agua antes de desayunar, recomendable si estos llevan limón exprimido. Para proporcionar, un buen funcionamiento del corazón y del estado físico, la hidratación es crucial y no se debe esperar a tener sed para hidratarse. Sabiendo esto, nace la pregunta ¿Cuánta es la cantidad qué debo consumir a lo largo del día? Y es fácil de responder, se debe aplicar la siguiente fórmula: tu peso multiplicado por 0.04. Por ejemplo, si tu peso es 65 kg. multiplicado por 0.04 nos da como resultado 2.6 litros de líquido al día, esa es la cantidad mínima que requiere tu cuerpo durante el día. Importante desarrolla el hábito de beber únicamente agua, café y té, al menos dentro de casa. Evitando el consumo de bebidas altas en calorías, fuera del contexto deportivo
Cabe mencionar que, al momento de ejercitarte, debes incrementar tu consumo de líquido 1 L. por cada hora de actividad intensa, de esa manera aseguras mantenerte hidratado y recuperar los electrolitos perdidos durante la actividad física. Recomendable consumir gatorade casero, su preparación es sencilla y tiene 2 formas de hacerlo
1-Agua + sal marina o sal del Himalaya
2-Agua + bicarbonato de sodio + limón
Deportistas de resistencia más de 1 hora: añadir 30 – 60 gr. De hidratos de carbono. Ideal glucosa/ fructuosa en proporción 2:1.
La cafeína
Conocidos como termogénicos, entre ellos el café, son sustancias que pueden ayudarte ligeramente a la pérdida de grasa, debido al incremento del gasto energético total diario, disminuir la fatiga, ayudándote a movilizar y utilizar substratos energéticos (grasa). Si quieres conocer más sobre el café, sus compuestos y qué efectos tiene en el organismo, te invito escuchar nuestro podcast: Cardiólogos 360° - capítulo 14 en la plataforma de Apple Podcasts, Spotify, iBox, ITunes y YouTube, siguiendo este enlace: https://youtu.be/HRMmCD1N2no
Aliméntate saludablemente
Llega el momento de comer y es importante saber reconocer los alimentos saludables, acompañados de los Hábitos Deporvidas. Bajo la premisa: sino está, no se come... (bollería, por ejemplo).
Ten una lista de la compra y planificar las comidas antes de ir al supermercado para evitar comprar alimentos poco beneficiosos. Lo que no es bueno para ti, puede que tampoco para tus hijos (bollería, chuches, entre otros). Esconde en el fondo de la despensa aquellos productos más perjudiciales o que quieras limitar, o idealmente no los compres.
Inicia el primer alimento del día con una variedad de opciones que se adapten a tus necesidades. La proteína intenta que este siempre presente en las 3 ingestas diarias, pero ¿qué es una proteína? es el macronutriente más importante si quieres perder grasa y aumentar músculo, por su capacidad para saciarte durante todo el día y para preservar la masa muscular, que se verá comprometida si disminuyes mucho la ingesta de calorías en dietas muy restrictivas. Algunos consejos de alimentos ricos en proteína:
La fibra soluble
La fibra es relacionada muchas veces con temas de estreñimiento, especialmente la fibra soluble, es la que se hidrata al llegar al tubo digestivo y ocupa mucho espacio. Esto activa mecanorreceptores en tu sistema digestivo que señalizan saciedad y disminuyen el deseo por comer. Idóneo si entre tu plan está el perder grasa. Debiendo evitarse en contexto deportivo de alta intensidad/ duración. Veremos 5 alimentos con fibra soluble:
Incluye a tu dieta los batidos verdes, al menos 2 a 3 veces por semana. Utiliza verduras como lechuga, espinacas, brócoli, zanahorias, acelga y apio. Pudiendo añadir 1 fruta como banana, pera, arándanos y ciruela. La fibra es relacionada muchas veces con temas de estreñimiento, especialmente la fibra soluble, es la que se hidrata al llegar al tubo digestivo y ocupa mucho espacio. Esto activa mecanorreceptores en tu sistema digestivo que señalizan saciedad y disminuyen el deseo por comer. Idóneo si entre tu plan está el perder grasa. Debiendo evitarse en contexto deportivo de alta intensidad/ duración. Veremos 5 alimentos con fibra soluble: 3 La fibra soluble Las frutas son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes, lo que las hace muy saludables. Además, algunas frutas, como las manzanas, las naranjas y las fresas, son muy saciantes debido a alto contenido de fibra y agua. Si realizas deporte intensamente prioriza frutas con alto contenido en antioxidantes como arándanos, manzanas (con cáscara), uva y fresas. En resumen, frutas sí, pero evita su consumo en exceso, especialmente la más dulces.
Otros alimentos saciantes para consumir
El índice de saciedad (IS) es una medida que compara la capacidad de diferentes alimentos para reducir el apetito y la ingesta energética en el corto y largo plazo. Los 5 de los alimentos más saciantes son:
Sandía: 30 Cal. Fresa: 32 Cal. Melón: 34 Cal. Melocotón: 39 Cal. Papaya: 43 Cal. Nectarina: 40 Cal. Ciruela: 46 Cal. Naranja: 47 Cal.
Al margen de estar saciado, es importante que en el proceso de cambios de Hábitos Deporvidas puedas reducir el consumo de harinas, patatas fritas, arroz blanco, azúcares, bebidas energéticas altamente procesadas, chocolate (no puro), helados y el alcohol. No olvides que la dieta debe ser, no solo saludable, también sostenible. Que seas capaz de seguir la planificación sin sufrimiento.
Sustituye y ganarás
Ahora 9 sustituciones de alimentos que sin darte cuenta reducirán drásticamente el contenido calórico de tu dieta.
Por último, cambia los refrescos azucarados por refrescos zero o por agua y mejor si es con gas o Kombucha. En ocasiones, el tamaño de tu vajilla puede influir en la cantidad de comida que consumes. Incorpora una caminata de 30 minutos después de comer. Esto reducirá tu glucosa y mejorará tu composición corporal.
Ejercítate y tus metas alcanzarás
Hacer ejercicio de manera constante es muy importante a cualquier edad. Por esta razón, todos los profesionales de la salud lo recomendamos. Realizar actividad física te ayuda a prevenir enfermedades como: problemas cardíacos, obesidad, diabetes y cáncer. Además, mejora el humor, la autoestima y disminuye la posibilidad de desarrollar trastornos, como depresión y ansiedad. Por esto, la necesidad de modificar el estilo de vida sedentario es cada vez más importante. Inicia tu entrenamiento de intensidad de manera progresiva, diario al menos entre 30 a 45 minutos. ¡Si no te cansas, no sirve! Para ello, dejar la ropa deportiva lista la noche anterior para ir a ejercitarte temprano por la mañana, es la mejor manera de iniciar el cambio. Prioriza el ejercicio de fuerza, a más edad, más fuerza necesitarás. A veces con caminar no es suficiente, salvo que subas una cuesta. Al nuevo Hábito Deporvidas agrega el acto de agradecer, es increíble como disminuye el ritmo cardiaco y la tensión arterial, el solo hecho de escribir agradecimientos diarios. Agrega la reflexión, dedícate al menos 5 a 10 minutos a la respiración consciente abdominal. Medita y desconéctate de la rutina diaria, evitando los pensamientos negativos y repetitivos
Dieta hipoinformativa
Puede que, el exceso de noticias, te perjudiquen más que ayudarte. Vigila lo que dejas entrar en tu mente.
Descansa tu cuerpo lo necesita
Te puede sorprender, pero dormir es necesario para perder grasa. Muchos de nosotros, por las demandas del día a día, dormimos menos de lo que nuestro cuerpo necesita. Esto produce cambios en tu metabolismo y hormonas que a largo plazo se traducen en más peso y grasa (y menos músculo). Dormir poco incrementa la resistencia a la insulina, aumenta tu apetito por cosas dulces, disminuye tu gasto energético y actividad física. Crea una rutina de sueño basada en 7 horas todas las noches. Duerme 30 minutos antes de lo habitual hasta crear un hábito y que este sea de calidad. Consulta con tu médico para suplementarte y asesorarte sobre la higiene del sueño, un pilar fundamental para la salud.
Reforzar tus nuevos hábitos
Analiza y observa con detenimiento tu comportamiento diario. Analiza qué alimentos consumes, cuándo tiendes a tener más hambre, qué horas son más susceptibles de comer alimentos gatillo, qué número de veces sales a comer fuera; cuántas bebidas alcohólicas sueles tomar a la semana; si realmente estás incluyendo frutas y verduras en suficiente cantidad, o no lo estás haciendo, si lees las etiquetas de los alimentos (sobre todo el reverso de los paquetes) antes de comprar, así como mil ejemplos más. Todos tenemos puntos ciegos en nuestra rutina, la mayoría somos complacientes con nosotros mismos y gran parte de nuestras conductas son inconscientes. Ser honesto con uno mismo y desarrollar esta capacidad de contarse verdades es crucial. Ser lo más objetivos posibles y dejar al lado justificaciones innecesarias, es un primer paso, comparte Hábitos Deporvidas a todos los que te rodean, familia, vecinos, compañeros de trabajo, y a la comunidad. Ten en cuenta que los alimentos poco saludables te hacen daño a ti y también dañan a tus hijos. ¡Suma días saludables a tu año! Y recuerda: siempre reí, baila y disfruta mucho con la familia y amigos.